メンタルトレーニングの方法は?効果やマネジメントで実践できる方法を解説

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メンタルトレーニングで強い精神力を鍛え上げれば、勝負の場でも緊張せずに挑めます。 物事に臆することなく、果敢に挑戦していけるようになります。
ビジネスシーンでも、重たい責任を背負うこともあるでしょう。また、仕事でミスをして気持ちが落ち込むこともあるでしょう。このような状況でも、前向きに捉えていくためには強い精神力が必要です。 強い精神力が養えると注目を浴びる「メンタルトレーニング」とは何なのでしょうか?どのように鍛えていけば良いのでしょうか?メンタルコンディションが悪いメンバーがいて悩んでいる方は、メンタルトレーニングについて理解を深めておきましょう。

本記事のサマリー

  • メンタルトレーニングは「意志」「意欲」「決断力」を強化することをいう
  • メンタルが強い人は気持ちを上手くコントロールできる
  • 社員にメンタルトレーニングを実施すれば、意欲的に仕事に取り組んでもらえる
  • メンタルトレーニングは7つの要素に働きかけて行う
  • メンタルトレーニングの効果を上げるには、セロトニンを増やす必要がある
  • 「社員研修の提供」「セルフケアの推奨」「メンタルヘルスケア対策」が大切

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メンタルトレーニングとは

メンタルトレーニング(Mental Training)とは、「意志」「意欲」「決断力」などの精神力を強化することをいいます。大事な場面で緊張してしまうのを防いだり、物事に意欲的に取り組んだりする際に役立ちます。
立命館大学審査博士論文「メンタルトレーニングに関する実証的研究-エリートアスリートの事例をもとに-」では、世界レベルの競技スポーツにおいては、メンタル面の強化が必要だと記載されています。
これは、スポーツに限った話だけでなく、ビジネスにも該当します。ビジネスシーンでも責任が重くのしかかり、緊張する場面は訪れます。そのため、社員研修でメンタルトレーニングを実施する企業が増えてきているのです。

そもそも「メンタル」とは

メンタルとは、精神力を意味する言葉で「思考力」「感情」「行動力」の3つの要素で構成されています。仕事場で必要とされる要素は以下の通りです。

■メンタルを構成する要素
・思考力:仕事で発生する課題を解決していくための方法を考える力
・感情:仕事や職場の人に対して抱く気持ち
・行動力:思考や感情に従って、行動に移す力

メンタルを良好な状態にするためには、各要素の問題点を洗い出して解決していく必要があります。

メンタルの強い人・弱い人の違い

メンタルが強い人と弱い人の違いは、以下の通りです。

■メンタルが強い人の特徴
・ポジティブ思考
・失敗を恐れない
・自己理解ができている
・苦しいときほど笑顔である
・自分の軸を持っている

■メンタルが弱い人の特徴
・ネガティブ思考
・完璧主義である
・他人からの評価を気にする
・気持ちの切り替えができない
・真面目で努力家である

メンタルが強い人は、どのような場面でも自分の気持ちをコントロールできます
その一方で、メンタルが弱い人は自分の気持ちがコントロールできずに、物事を悪い方向に受け取ってしまいがちです。

メンタルトレーニングに欠かせない要素

メンタルトレーニングを実施して、メンタルを強くするために欠かせない7つの要素があります。

【メンタルトレーニングに欠かせない要素】
・目標設定(理想の人物像を具体的に描く )
・リラクゼーション(緊張感を沈めて気持ちをコントロールする)
・イメージトレーニング(成功できるというイメージを持つ)
・集中力(本番で集中できるようにルーティン化する)
・プラス思考(どのような場面でも前向きな気持ちでいられるようにする)
・コミュニケーション(仲間との関係を円滑にする)
・心理的準備(本番を想定した準備を行い、メンタルを整える)

メンタルトレーニングを実施する場合は、これらの要素を意識して取り組む必要があります。

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メンタルトレーニングの効果

メンタルトレーニングについて説明しましたが、取り組むと得られる効果は何なのでしょうか?次にメンタルトレーニングの効果をご紹介します。

高いモチベーションを維持できる

メンタルトレーニングを行うと「理想の人物像になるために努力しよう」と内発的動機付けができ、高いモチベーションが維持できます。その理由は、理想の人物像が明確になり、前向きに努力しようと思えるようになるためです。また、メンタルトレーニングの瞑想やセルフトークにより、自己暗示をかけていくことができます。
モチベーションが維持できれば、業務中に集中できるようになり、どのような物事にも粘り強く挑み続けることができます。

自己肯定感が上がる

メンタルトレーニングでメンタルを強くすれば、自己肯定感が高められます。
その理由は、メンタルを強化すれば、自分の考えに自信が持てるようになるためです。
自分に対する自信は、仕事のパフォーマンスに良い影響を及ぼし、理想の結果を出すことにも繋げられます。
逆に、物事をネガテフィブに捉えてしまうと、チャンスを逃してしまうかもしれません。このような事態を避けるためにも、メンタルトレーニングでメンタルを強化して、自己肯定感を高めていく必要があるのです。

緊張する場に強くなれる

メンタルトレーニングを実施すれば、プレッシャーがかかる場面でも緊張せずに済むようになります。
心理学者マーティン・セリグマン氏は、「メンタルトレーニングを実施することで、メンタルがコントロールできるようになり、ポジティブな気持ちを維持できる」と述べているのです。
このように、メンタルのコントロールができるようになれば、勝負する場面でも緊張感が緩和できます。
仕事でも責任が問われ、大きなプレッシャーを感じる場面があるでしょう。このような場面でも、冷静さを忘れずに対処していけるように、メンタルトレーニングでメンタル強化していく必要があるのです。

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メンタルトレーニングのやり方

メンタルトレーニングの効果を説明しましたが、どのように取り組んでいくのでしょうか?繰り返しになりますが、メンタルトレーニングは、7つの要素に働きがけるように行います。

  1. 目標設定(理想の人物像を具体的に描く)
  2. リラクゼーション(緊張感を沈めて気持ちをコントロールする)
  3. イメージトレーニング(成功できるというイメージを持つ)
  4. 集中力(本番で集中できるようにルーティン化する)
  5. プラス思考(どのような場面でも前向きな気持ちでいられるようにする)
  6. コミュニケーション(仲間との関係を円滑にする)
  7. 心理的準備(本番を想定した準備を行い、メンタルを整える)

ここでは、メンタルトレーニングのやり方について具体的に説明していきます。

理想の人物像をイメージする

メンタルトレーニングを通して、「どのような姿になりたいのか」と理想の人物像をイメージしてください。
その理由は、理想の人物像をイメージすることで、どのようなトレーニングを行うべきかが明確になるためです。理想の人物像は、どのような行動をし、どのような発言をしているのかを想像しましょう。
理想の人物像をイメージしないまま、メンタルトレーニングを行うと目的が曖昧になります。その結果、メンタルトレーニングの効果が得られないという事態に陥ってしまいます。
そのため、メンタルトレーニングを行う前に、理想の人物像をイメージするようにしましょう。

自分の気持ちをノートに書き出す

自分の気持ちをノートに書き出してみると、自分自身の内面に目を向けられるようになります。その結果、自分が大切にしている価値観思考パターンに気付けるようになります。
他人の評価に左右されない自分の軸を持つためにも、内面と向き合う時間を持ちましょう。
具体的な方法を説明すると、その日に起きた出来事に対する気持ちや、どのように考えたかをノートに書き出していきます。
ノートに書き出すことで、自分の気持ちが客観的に分かるようになり、どのような性格をしているのか把握できるようになります。また、気持ちを落ち着かせる効果もあります。

思い込みをなくす

無意識の内に、漠然とした不安に陥るときがあります。この原因が、マイナスの思い込みです。
ストレスを感じる環境(悪い人間関係の職場にいたり、責任が重い仕事をしていたりする)にいると、自己対話の内容がネガティブになることがあります。
メンタルトレーニングを実施してマイナスの思い込みを失くすと、ネガティブな感情が抑えられて公平な判断ができるようになります。
トレーニングによって、思い込みはマイナスからプラスに変えられるのです。そのため、ネガティブに物事を考えがちな人は。思い込みを捨てるように意識してみましょう。

アファメーションを実施する

アファメーションとは、ポジティブな言葉を投げかけて、理想の自分になれるようにマインドセットすることをいいます。
例えば、「私は出世するだけの能力があり、今よりも稼げるようになる」という言葉を投げかけるだけです。このような言葉を投げかけ続けると、潜在意識が変わっていき、ポジティブな思考が習慣になっていきます。
その結果、自分の本当の望みを叶えるために、積極的に行動していけるようになるのです。

成功者を真似する

理想の人物に近づくためには、成功者の振る舞いを真似するのが効果的です。
例えば、夢を実現したいと思ったときには、成功者の言動をモデリングするのです。モデリングをすると決めたら、徹底的に真似するようにしましょう。
モデリングが上手くいかないという理由で、対象を変えてはいけません。
モデリングで効果を出すためには、最後まで徹底して真似できるかが重要なポイントとなります。

外的レベル:髪型、服装、表情、姿勢、立ち振る舞いなど
内的レベル:能力、思考、意思、信念など

外的レベルと内的レベルをモデリングして真似していきましょう。

マインドフルネスに取り組む

マインドフルネスとは、瞑想を意味します。瞑想は自分自身と深く向き合う機会となり、自分が大切にしている価値観や内面に気付く機会となります。
他人の評価に動じず、自分の軸を大切にできるようになるために、マインドフルネスは効果的です。
また、マインドフルネスはストレス緩和や、集中力を高めるなど精神面を整える効果もあります。そのため、瞑想する時間を作り、メンタルを強化するためにマインドフルネスに取り組んでみましょう。

リラックスできる時間を設ける

リラックスできる時間を設けて気持ちを落ち着かせることを習慣にすると、メンタルがコントロールしやすくなります。例えば、仕事とプライベートの時間を分けて、ゆっくり休む日を作るのも効果的です。
オンとオフの切り替えができるようになると、自分で気持ちを切り替えられるようになり、安定したメンタルを維持しやすくなります。

生活習慣の乱れを整える

生活習慣の乱れは、メンタルに悪い影響を及ぼします。不規則な生活は、ストレスが蓄積されて疲労を感じやすくなります。そのため、メンタルを回復させるためにも生活習慣の乱れを整えましょう。
具体的に説明すると、朝は決まった時間に起床したり、お風呂で温もり睡眠をとったりするなどの方法があります。自分が取り入れやすいものから、取り組んでいきましょう。生活習の乱れを整えていけば、ストレスを感じにくくなり、疲れにくくなります。

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社員のメンタルをトレーニングする方法

これまでメンタルトレーニングのやり方を紹介しましたが、職場で社員に実践させる場合には、どうすれば良いのでしょうか?ここでは、企業が社員にメンタルトレーニングを実施してもらうための方法をご紹介します。

研修プログラムを実施する

メンタルトレーニング研修を主催して、社員にメンタルトレーニングの重要性を知ってもらうようにしましょう。
メンタルトレーニング研修を実施すれば、メンタルの仕組みやイメージトレーニングの方法を学んでもらえます。また、ネガティブな思い込みから、ポジティブな思い込みに切り替える方法なども身に付けてもらえるでしょう。
社員全体に対して実施するメンタルトレーニング研修もあれば、管理職向けのメンタルトレーニング研修を提供している企業も存在します。そのため、メンタルトレーニング研修を行わせたい対象者に合うサービスを選んでみてください。

セルフケアを推奨する

社員にセルフケアを推奨するのも1つの方法です。厚生労働省の「労働者の心の健康保持増進のための指針」でも、セルフケアは重要だと述べられています。社員自身がストレスに気づき、ストレスを緩和させる術を身に付けることで健康状態を保てるようになります。
ストレスを抱えている状態を放置してしまうと、心理面、身体面、行動面で支障が出てしまうため気をつけなければいけません。とくに、心理面ではイライラとしがちになり、集中力が維持できなくなります。本人が体調を崩すだけでなく、周囲の人にも悪影響を及ぼしかねません。
そのため、安定したメンタルを維持するためにも、社員にセルフケアを推奨しましょう。

ストレスチェックを実施する

社員が健康で前向きに働けているか、定期的にストレスチェックをして状況を把握することも大切です。ストレスチェックを行うことで、社員の健康状態を把握できます。それだけでなく、社員自身が自分のストレス状態を客観視する習慣にもなります。
ストレスチェックを実施する方法は2通りです。
1つ目が、厚生労働省が提供している「ストレスチェックシート」を活用してアンケートを取る方法です。
2つ目が、デジタルツールを活用してアンケートを取る方法になります。デジタルツールを活用すれば、1人1人の社員の健康状態を前月の比較で調べられたり、部署別の健康管理ができたりします。そのため、社員の健康状態を細かく把握したい場合はデジタルツールを活用してみてください。

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補足:メンタルヘルスケア対策をしておく

社員の健康の維持や、働きやすい職場環境を整備するためにもメンタルヘルス対策をしましょう。メンタルヘルス対策は、以下のような手順で取り組みます。

STEP1:セルフケアを教育する場を提供する
STEP2:社員が安心して働ける職場を作る
STEP3:社員が相談しやすい雰囲気を整備する
STEP4:職場復帰支援プログラムを策定する
STEP5:職場復帰後のフォロー体制を整えておく

ここでは、それぞれのステップについて詳しく解説します。

STEP1:セルフケアを教育する場を提供する

まずは、社員自身がセルフケアに取り組めるように教育の場を設ける必要があります。セルフケアやメンタルヘルスケアに関する以下の情報を提供して、啓発活動を促しましょう。

[情報の内容]
・セルフケアの重要性
・セルフケアの方法
・ストレスの予防方法
・ストレスの軽減方法
・メンタルヘルスケアに関する企業の方針
・メンタルヘルスケアに関する基礎知識
・悩み相談ができる窓口の情報

上記の内容を社員に伝えておくことで、社員が自身の体調管理を行うようになります。どのような情報を提供すれば良いか分からない場合は、「産業保健支援センター」へ相談するとアドバイスがもらえます。

STEP2:社員が安心して働ける職場を作る

次に、社員が安心して働ける職場環境を整備していきましょう。社員がストレスを感じる原因は、人間関係やオフィス環境など多岐に渡ります。
このような問題は、以下のような手順で解決していきましょう。

  • 現在の職場環境を評価する
     日常的に観察する
     産業保健スタッフによる職場巡回
     社員からのアンケート調査
  • 職場環境のための組織づくりに励む
     職場環境改善のためのチーム編成
     マネジャー向けの研修を実施する
  • 改善計画の立案をする
     ストレスの原因をリストアップする
     産業保健スタッフや社員に聞く
     改善計画を作成する
  • 改善計画を実行に移す
     改善計画を実行する
     進捗状況を管理する
     改善効果を評価する

どの問題から解決していけば良いか悩んだ場合は、解決しやすいオフィスレイアウトの変更などから取り組むようにしましょう。

STEP3:社員が相談しやすい雰囲気を整備する

社員が1人で悩みを抱え込まないように、相談しやすい雰囲気を整備しましょう。
司の立場であれば、部下の異変に気付き、声をかけて話を聞いてあげることも大切です。
相手に話を聞いてもらい、アドバイスをもらうことで、気持ちが整理できたり解決方法が得られたりします。
しかし、上司に相談できない場合もあるでしょう。このような場合は、産業保健支援センターの相談窓口を推奨してみてください。

STEP4:職場復帰支援プログラムを策定する

社員が体調不良になったら休職をさせ、安心して職場復帰できるように促す必要があります。そのため、職場復帰支援プログラムを策定しましょう。厚生労働省の手引きによる職場復帰支援の流れは下記の通りです。

[職場復帰支援プログラムの流れ]

  1. 病気休業開始および休業中のケア
  2. 主治医による職場復帰可能の判断
  3. 職場拭きの可否判断および職場復帰支援プランの作成
  4. 最終的な職場復帰の決定
  5. 職場復帰
  6. 職場復帰後のフォローアップ

職場復帰プログラムを認知してもらえば、体調不良になった社員でも嫌悪感や後ろめたさを感じずに復職できるようになります。職場復帰プログラムの策定方法が分からない場合は、産業保健支援センターの支援を受けてみてください。

STEP5:職場復帰後のフォロー体制を整えておく

職場復帰プログラムを実行したら終わりではなく、復帰後は経過観察をするようにしましょう。 社員の体調不良を把握している医師と連携を取りながら、病気が再発しないように心がけることが大切です。経過観察までしてあげれば、社員も安心して働けることでしょう。
病気を快復させるためには、気長に付き合う心構えを持つことで、相手に安心感が与えられます。

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まとめ

今回はメンタルトレーニングのやり方について解説しました。メンタルを構成する要素を知り、上手くアプローチをしていけば、どのような場でも気持ちを落ち着かすことができます。
自分のメンタルをコントロールできるようになれば、気持ちを乱す心配もありません。他人の評価も気にならなくなり、自分の軸を大切に行動していけるようになります。
社員1人1人のメンタルを強化すれば、主体的に仕事に取り組んでもらえるようになるのです。ぜひ、これを機会にメンタルトレーニングの実施を検討してみてください。

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